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食物晚餐!食物搭配:“ ”更健康

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有几种食物晚餐绝不能碰  这种说法靠谱吗?[看今朝] 视频 : 晚餐千万别吃6种食物 1、★休闲晚餐2、★宋氏三姐妹最后分手晚餐的秘闻:姐妹为何难相聚3、★恐怖食人树的真相 竟偏爱“吃”女人4、★揭秘传统节日 端午节吃粽子的由来

陈之秀 本刊记者

俗话说“民以食为天”,由此可见,食物对人们生活的重要性.然而,在物质生活日益丰富的今天,人们反倒不知道吃什么,如何吃得营养,吃得健康,如何让餐桌变得丰富.对此,就有关餐桌上的问题,记者采访了营养专家王旭峰.

杨颖为黄晓明秘密庆生共进晚餐不慎食物中毒 视频时长:00:59 杨颖为黄晓明秘密庆生共进晚餐不慎食物中毒 播放:45124次 评论:7003人

食物需要多样化

王旭峰开门见山地说:“经常会有人问我,你们营养师每天都吃什么?你们吃得有多营养?”听后我都会哈哈一笑.继而会说,我们吃的五花八门!为什么这么说呢?因为我们每天所需要的营养素大概有40多种,单凭一、两种食物是达不到的,这就需要很多种食物来提供.另外,多种食物的合理搭配,会让一些营养素被我们人体消化吸收的速度更快,更有利于我们的健康.所以食物多样才是王道.

在吃糠咽莱的困难时期,那时候人们吃饭的目的是为了填饱肚子,维持生命而已,由于条件和思想意识的限制,何谈营养?到了20世纪80年代后,人们的腰包鼓了,于是盛行着一

句话“吃香的喝辣的”,家家户户餐桌上大鱼大肉多了,米饭、馒头越来越白了.大多数人认为这才是营养的饮食,但是事实却给了我们很惨痛的教训,那就是在吃香的喝辣的同时,肥胖、高血压、高血脂、高血糖的人越来越多了.到了今天,更多的人意识到我们要健康、营养的饮食,于是由原来有“营养”的大鱼大肉变成了鲍鱼、鱼翅、海参等有“营养”的高大上的食物.吃这样有营养的食物就能促进健康吗?当然不还是那句话,只有食物多样,才能摄取更全面的营养,这才是健康的饮食.这就需要丰富我们的餐桌.

粮食要粗细搭配

现在人们吃东西越来越追求口感,喜欢晶莹剔透的大米、喜欢雪白喧软的馒头,这样的外表、口感都是粮食精细加工给我们带来的.但是,精细加工的粮食在带给我们良好的口感的同时却浪费了很多营养.从过去我们吃的八五粉(小麦磨成面粉的出粉率)到现在我们吃的富强粉、雪花粉,从表面上来看只是出粉率低了,但是浪费的更多的却是“营养”.损失了我们特别需要的膳食纤维、大量的B族维生素,尤其是维生素B1,还有很多矿物质.所以,这个“白宫美”的精米精面并不应该这么受欢迎.二米饭、杂粮饭、杂豆粥、杂面馒头等粗细搭配的食物才应该成为真正的主食.另外还有一个原因,前面谈到精米精面中损失了很多维生素B1,恰恰这个维生素B1在糖类代谢的过程中起到了很重要的作用.有研究表明,在糖尿病人的尿样中检测出的维生素B1的量是健康人的10倍.也就是说补充维生素B1对于糖尿病人是非常重要的.面对越来越多的二型糖尿病患者,防患于未然,主食中选择一部分粗杂粮是十分必要的.

晚上下班后回家做饭很匆忙,我用了一个偷懒的办法,把各种豆子、杂粮混在一起,放在豆浆机里打成杂粮糊,又香又甜,饱腹感很强烈,这就避免了摄入过量的食物,而且这比起熬杂粮粥节省了不少时间.如果有时间还会煮一锅杂豆粥,然后尽情享受牙齿咀嚼杂粮的乐趣.

混搭会更营养

如今,混搭已经成为了一种时尚,那么吃饭混搭也是营养全面的一种表现.食物的种类越多越好,种属越远越好.比如:吃白米白面的时候加上些大豆类的食物,如黄豆、黑豆做的食物;打豆浆剩下的豆渣和玉米面混合做成饼;吃杂粮饭的时候配上肉类等等.之所以这样做的原因就是为了一点,让身体吸收更多的优质蛋白.因为,蛋白质是由很多种氨基酸构成的,如果一种食物所含蛋白质的氨基酸的种类、数量、比例和人体所含蛋白质的氨基酸特别接近,那么这种食物所含的蛋白质就是优质蛋白,而且对人体的帮助也是非常大的.但是每种食物所含有的氨基酸种类、数量都不同,可能多也可能少,所以,几种食物混合,取长补短,争取混合后的氨基酸种类、数量、比例与人体所含的接近,那么就会增加蛋白质的消化吸收率.

“ ”更健康

此 非彼 ,这里说的是要喜好食物鲜艳的颜色,尤其是色彩鲜艳的蔬菜水果.为什么这样说呢?比如深绿色的蔬菜,尤其是菜叶部分,含有大量的叶绿素,是植物接受光合作用的部位,其营养素含量高于其他部位,而且颜色越深营养素含量越高.比如红色、橙色的蔬菜水果,西红柿、胡萝卜、柑橘类等含有大量的胡萝卜素,它在体内可以在油脂的作用下转化成维生素A,是对眼睛、皮肤、骨骼健康都非常有好处的维生素.再比如,各种颜色的椒类:青椒、彩椒、柿子椒,含有丰富的维生素C,要比很多水果的含量都高,维生素C具有抗氧化作用,也就是能抗衰老,还可以促进机体对铁、钙等矿物质的吸收,还能促进胶原蛋白的合成.这也是我们经常说的多吃蔬菜水果能美容的原因.总之,要多吃颜色深、颜色鲜艳的果蔬,获得更多营养, “ ”才是硬道理.

合理安排一日三餐

在谈了上述的餐桌搭配后,王旭峰表示,合理安排一日三餐也是非常重要的.

吃好早饭很重要.我们经常说一日之计在于晨,早饭对我们来讲是很重要的.它要支撑我们一上午的工作和学习,所以早餐应该是非常丰盛的.但有人说了,早上时间太紧张,没时间做怎么办?不要紧,我跟大家分享一下我的做法.

第一,要有充足的碳水化合物,如馒头、面包、包子等主食.因为主食进入人体内要转化成葡萄糖为身体供能,葡萄糖也是大脑所需要的唯一能源,为了保证脑力工作的效能,主食一定要充足.我有时候会选择黏糊糊的燕麦粥,有时候会选择杂粮馒头,有时候还会选择玉米 等等.这些大都是前一天准备好,早上放到蒸锅里一热就成,很省时间.

第二,要有优质的蛋白质,如牛奶、鸡蛋、豆浆或豆制品、瘦肉.煮鸡蛋和酱牛肉在我的早餐中是交替出现的.酱牛肉是提前做好的,每天早上切上几片.煮鸡蛋更方便,五分钟即可.另外就是牛奶,可能由于工作的原因,我很重视骨骼健康,所以就成为牛奶的忠实粉丝,每天必喝,鲜牛奶和酸奶交替饮用.

第三,要有丰富的维生素,如新鲜的蔬菜、水果.西红柿、黄瓜、香蕉、火龙果因为吃起来便捷、省时,所以它们成为早餐的主力军.

对于上班族来讲,早晨的时间有些紧张,如果有充裕的时间,可以把牛奶、快熟燕麦、水果、能生吃的蔬菜放到料理机里,这就是一杯营养较全面的奶昔.饱腹感很强,这就是个偷懒的小妙招.

午饭也要很讲究.我们的午饭一部分时间会在单位或者饭馆里吃,如果去饭馆我们会选择和几个同事一起,这样吃到食物的种类就会有很多.每个人点一道菜,包括叶菜、瓜茄类、豆制品、肉类,然后再点主食(如二米饭)和一份汤,有荤有素,有干有稀,吃得丰盛、美味.

如果是假日,我和家人尽量自己动手做喜欢吃的饭菜.平日的主食经常是米、面,有时间了我们会多吃一些薯类,用它去替代一部分主食.我经常说的一句话就是,别拿土豆不当

干粮.有人说土豆是个营养丰富的食物,但也有人说土豆淀粉多,增肥.其实,和蔬菜相比,土豆确实是能量非常高的食物;但是,和主食相比,确实有很大的优势,尤其是用土豆代替一部分主食,可以说是老少皆宜的美食.一是含有丰富的钾元素.是普通面粉的6倍左右.它可以维持血管的弹性,对于钠摄入过多引起的血压升高有一定的预防作用.二是含有丰富的维生素C.每100g土豆中含有27mg的维生素C,而大米、白面中是不含有维生素C的.另外它的维生素C含量要远远超过苹果和梨.三是含有丰富的膳食纤维.这也是有人说土豆能减肥的关键所在.首先膳食纤维进入胃内会产生饱腹感,避免了过多能量的摄入;其次膳食纤维可以促进胃肠蠕动,预防便秘;而且膳食纤维还能有效预防胆固醇的升高.通过以上几方面的比较,土豆和普通的米、面相比还是很有优势的吧?还是那句话,没有不好的食物,只有不好的搭配.我把土豆当干粮.

简洁而不简单的晚饭.晚餐在每个人心目中的地位是不一样的.有人认为晚上的活动量小,为了保持身材、避免发胖,可以简单一些,甚至可以忽略;还有一部分人认为,工作了一天非常辛苦,晚餐时间全家人能够到齐,一定要丰盛一些,好好吃一顿.其实这两种想法都是欠妥的.

晚餐千万别碰6种食物:定格动画艺术家PES的经典作品《一顿传统的意大利面晚餐》,听见切食物时唰唰唰的声音

一是明白晚餐的重要.如果凑合甚至忽略,那么距离第二天的早餐时间还有十个小时左右,有可能会造成低血糖等有损身体健康的后果i如果大吃一顿,晚饭后活动量非常少,又会造成能量超标,影响正常体重的保持.所以晚餐应该占全天总能量的20%-40%,如果您缺乏体力活动的,晚餐后主要以休闲为主,那么您的晚餐能量最好保持在全天能量的20%-30%;如果您的全天活动量不小,午餐又是随便解决,晚饭后还要从事脑力劳动,那么您的晚餐的能量可以达到全天能量的30%-40%.

二是晚餐宜早不宜晚.晚餐后要给消化系统工作留够充足的时间,如果消化工作还在继续你就休息了,影响睡眠又有可能造成消化不良.所以晚餐时间最好安排在睡前三、四小时为宜.

三是晚餐营养要丰富.一顿营养晚餐应包括以下几类食物:①适量的、含有三分之一粗杂粮的主食;②颜色鲜艳、新鲜的蔬菜水果;⑧含有优质蛋白,但又易于消化的鱼、虾、瘦肉、大豆制品.

四是晚餐做法要简单.为了避免更多能量的摄入,为了保证食材中营养素损失减少,晚餐的烹调方法宜采用蒸、煮、炖、凉拌等方式,避免煎、炸.

五是晚餐吃法要缓慢.工作、学习了一天的人们,可以利用晚餐时间进行全身心的放松.所以吃晚餐时切忌狼吞虎咽赶时间,一定要做到细嚼慢咽,利用30分钟左右的时间和家人一起享用,这样还会减轻胃肠负担.另外,为不影响睡眠、消化,别吃得太多,七八成饱为宜.

食物多样、粗细搭配、荤素搭配、食不过量、按时三餐,这就是营养、健康的饮食.

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